Vitamina D, ¿son necesarios los suplementos?


La vitamina D está ligada al sol y en estas semanas de confinamiento tenemos que prestar atención para no caer en déficit. Las personas mayores de 50 años y los bebés son los más susceptibles a tener deficiencias por franja de edad, pero las necesidades de vitamina D dependen de otros factores. Por ejemplo, las personas obesas necesitan más que las delgadas; por latitud, las del norte necesitan más que las del sur.


Hablemos de vitamina D en breve...

La insuficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares, infecciones del tracto respiratorio, diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de complicaciones en el parto.

No hace falta decir que la vitamina D tiene muchas funciones biológicas importantes.

Otra función vital que desempeña esta vitamina es la salud ósea: la vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio en el intestino, ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre y disminuye la pérdida de calcio en la orina si los niveles de este mineral son bajos.


¿Cuánta vitamina D realmente necesitamos?

Tanto las Unidades Internacionales (UI) como los microgramos (mcg) son unidades de medida que se utilizan cuando se habla de cantidades de vitamina D. Para convertir UI en mcg, simplemente divide por 40.

  • Adultos <71 años: 600 UI (15 mcg) al día

  • Adultos> 71 años: 800 UI (20 mcg) al día

Para una salud óptima, algunos expertos recomiendan 1000 a 2000 UI (25 a 50 mcg) de vitamina D2 o D3 al día.

Ingesta máxima tolerable (máxima): permanezca por debajo de 4000 UI / día (100 mcg / día) de la combinación de alimentos + suplemento a menos que esté bajo supervisión médica.


Fuentes veganas de vitamina D

Hay tres fuentes comunes: sol, alimentos y suplementos. Exploremos cada uno de estos con más detalle.

  1. Sol: nuestros cuerpos pueden utilizar los rayos del sol (luz ultravioleta, en particular) para convertir la vitamina D inactiva en su forma activa cuando el sol entra en contacto con nuestra piel desnuda. Cosas asombrosas. Pero hay algunas cosas a considerar:

  • Ubicación en el planeta tierra. En algunos lugares más cercanos al ecuador, 10-15 minutos de exposición de todo el cuerpo al sol del mediodía de verano equivalen a tomar 15.000 UI (375 mcg) de vitamina D3 por vía oral. En países como Canadá, se necesitan 30 minutos o menos para producir 1000 UI (25 mcg) de vitamina D3 en los meses de verano; en la primavera se necesitan unos 60 minutos. En los meses de otoño e invierno, los rayos del sol son inadecuados para satisfacer las necesidades de la mayoría. Por supuesto, dependiendo de dónde vivas, la intensidad del sol puede variar, especialmente en los diferentes meses del año.

  • Exposición de la piel al sol. Por supuesto, la piel debe estar desnuda para que los rayos ultravioleta penetren en la piel. Esto significa que no hay ropa ni protector solar, de lo contrario, el cuerpo produce una cantidad insuficiente de vitamina D.

  • Color de piel. La piel pigmentada más oscura es menos eficaz para convertir la vitamina D en la forma activa; por lo tanto, se requiere una exposición al sol más prolongada que para una persona de piel más clara.

  • Años. Desafortunadamente, la eficiencia de la conversión de vitamina D disminuye con la edad.

2. Fuentes alimentarias

Aunque los productos de origen animal como la leche, las yemas de huevo y ciertos tipos de pescado ofrecen vitamina D, no la ofrecen en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias recomendadas. Esto también es cierto para las fuentes de origen vegetal, como las bebidas no lácteas fortificadas, que ofrecen solo alrededor de 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D por porción de 250 ml. Por lo tanto, las fuentes de alimentos veganos y no veganos son insuficientes para satisfacer nuestras necesidades de vitamina D.


3. Suplementos

Dependiendo de dónde vivas, es posible que no necesites suplementos si te expones a una cantidad adecuada de sol durante 15 a 60 minutos al día, con parte de la piel expuesta. Consulta a un dietista o médico si necesitas más información.

Tipos de suplementos de vitamina D

Hay dos tipos:

  1. Vitamina D2 (también conocida como: ergocalciferol). Esta fuente es vegana y se elabora cuando la levadura se expone a la luz ultravioleta.

  2. Vitamina D3 (también conocida como colecalciferol). Esta fuente generalmente no es vegana y se elabora cuando la lana de oveja se expone a la luz ultravioleta.

Las fuentes veganas hechas de liquen, una planta, ya están disponibles, pero pueden ser difíciles de encontrar y son bastante caras.


Notas sobre la suplementación que necesitas saber

  • Eficacia: la investigación que compara los dos tipos de vitaminas muestra que la vitamina D2 tiende a ser menos potente, lo que significa que se pueden necesitar dosis más grandes para lograr el mismo efecto. Por lo general, es seguro complementar con 1000 a 2000 UI (25 a 50 mcg) de vitamina D2, aunque debes hablar con tu médico si tiene alguna inquietud.

  • Personas obesas: la investigación indica que las personas obesas tienen un mayor riesgo de insuficiencia de vitamina D. Esto probablemente se deba al tejido adiposo adicional (células grasas) que almacenan la vitamina D, aunque se han informado muchos posibles mecanismos de por qué se observa esta deficiencia.

  • Multivitaminas: recuerda que también pueden contener vitamina D; considera esto al calcular tu ingesta total.

  • Tomada con alimentos: los estudios indican que la vitamina D no necesita tomarse con alimentos para ser absorbida, a pesar de ser una vitamina liposoluble. Puede tomarse con o sin alimentos.

  • Tipo de suplemento: no hay diferencia en la absorción si los suplementos de vitamina D son líquidos, masticables o comprimidos.

  • Efectos secundarios: tomar demasiada vitamina D en forma de suplementos puede hacer que se absorba demasiado calcio. Durante varias semanas o meses, esto puede hacer que el calcio se deposite en las arterias, endureciéndolas. Esto puede aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares. Sin embargo, no se ha demostrado que demasiada exposición al sol tenga este efecto.



Bottom line

Sol: obtenga una exposición solar sensible. Solo entre 30 y 60 minutos de sol sobre la piel desnuda pueden ser suficientes para satisfacer sus necesidades de vitamina D, según la época del año y su ubicación en el planeta.

Comida: aunque beber leches no lácteas fortificadas ofrece un poco de vitamina D, no ofrece suficiente. Otras fuentes dietéticas también contribuyen demasiado poco para tener en cuenta.

Suplemento: si no es tiempo de primavera o verano en su país, suplemento con vitamina D diariamente:

  • Un mínimo de 400 UI (10 mcg) de tableta de vitamina D3 al día debería ser suficiente, aunque hasta 1000 UI (25 mcg) es seguro.

  • Para los veganos, elija vitamina D2; tomar de 1000 a 2000 UI (25 a 50 mcg) probablemente sea seguro si usa vitamina D2


¿Ya leíste este artículo?

¡Déjame saber qué te pareció! Comenta aquí abajo y comparte en tus plataformas favoritas o con la persona que crees que le será de gran ayuda.

0 vistas

Entradas Recientes

Ver todo