Vitamina B12 en la dieta vegana


Una ingestión muy baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.


La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.


A continuación te describimos todo lo que necesitas saber sobre una de las vitaminas más importantes si es que llevas una dieta basada en plantas.


¿Cuál es la función de la Vitamina B12?

La vitamina B12 tiene muchas funciones. Ayuda a convertir los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en energía. Es necesaria para la síntesis de ADN, lo que significa que es una vitamina especialmente importante durante el crecimiento. Es necesario para la producción de glóbulos rojos y también ayuda a mantener la capa protectora alrededor de nuestros nervios llamada vaina de mielina.

En algunos alimentos ricos en proteínas que consumimos, hay un aminoácido llamado metionina. La descomposición de la metionina crea otro subproducto de aminoácido llamado homocisteína. Esta homocisteína puede dañar los delicados revestimientos de nuestras arterias y puede desencadenar una enfermedad cardíaca.

El exceso de homocisteína también puede afectar negativamente la salud ósea. La vitamina B12 ayuda al cuerpo a deshacerse de esta homocisteína dañina.

Ingesta recomendada y cómo conseguir la suficiente

La cantidad diaria recomendada (RDA) oficial para adultos mayores de 14 años es de 2.4 mcg por día, por lo que puede ver que el cuerpo sólo requiere cantidades muy pequeñas. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que la ingesta de 4-7 mcg puede ayudar a proteger contra los altos niveles de homocisteína.

El Instituto de Medicina concluyó que "no se han asociado efectos adversos con la ingesta excesiva de vitamina B12 de los alimentos y suplementos en individuos sanos".*

Por lo tanto, no se ha establecido un límite superior para esta vitamina. Pero cómo conseguir lo suficiente... de hecho, la vitamina B12 se recomienda para quienes siguen un estilo de vida a base de plantas. Hay algunas formas de asegurarse de que su ingesta sea adecuada.


1. Diariamente (comida)

Consume 3 porciones de alimentos fortificados con vitamina B12, y cada porción ofrece al menos 2 microgramos (mcg) de vitamina B12. Algunos alimentos que pueden estar fortificados son las leches no lácteas, los sustitutos de la carne veganos, los cereales para el desayuno y las barras. Asegúrate de leer las etiquetas para determinar cuánta vitamina B12 hay en el producto, si es que hay alguna. También ten cuenta que es mejor consumir estos alimentos en diferentes momentos del día, ya que los receptores de vitamina B12 pueden saturarse con dosis de tan solo 1,5 mcg; en otras palabras, si se toma más a la vez, el cuerpo simplemente no puede absorberlo todo. Puede ser conveniente combinar la ingesta dietética con un suplemento, ya que la cantidad de estos alimentos y la ingesta de estos alimentos pueden variar.


2. Diariamente (suplemento)

Toma un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) diariamente que ofrezca al menos 25 mcg de vitamina B12. Si estás tomando un suplemento multivitamínico, asegúrate de revisar la etiqueta, ya que se puede proporcionar esta cantidad o más. Algunos expertos sugieren una dosis mayor para aquellos que tienen hasta 65 años de edad, con el objetivo de 250 mcg por día, mientras que las personas mayores pueden requerir 500-1000 mcg por día debido al exceso de excreción.


3. Dos veces por semana (suplemento)

Toma un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) dos veces por semana que ofrezca 2000-2500 mcg de vitamina B12. Ten en cuenta que aunque nuestras necesidades diarias de vitamina B12 son mucho menores, el cuerpo solo absorbe una fracción de la que ofrece un suplemento. Cuanto menos frecuentemente se ingiera vitamina B12, mayor será la dosis necesaria.


Dos formas de suplementos de vitamina B12: ¿cuál tomar?

Hay tanto suplementos de cianocobalamina como de metilcobalamina. Repasemos brevemente ambos:

Cianocobalamina: esta forma de vitamina B12 se ha investigado más extensamente y es la forma más estable. De hecho, hay una pequeña cantidad de cianuro que ayuda a estabilizar la vitamina. Esto ha sido una fuente de dudas para quienes compran esta forma de suplemento de vitamina B12, sin embargo, el cianuro está presente de forma natural en la naturaleza. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de lino o linaza tiene 30 veces más, y esta cantidad ha sido considerada insignificante por los toxicólogos. Después de consumido, el cuerpo elimina y desintoxica el cianuro. Luego, el cuerpo convierte naturalmente la cianocobalamina en metilcobalamina: la forma más activa de vitamina B12. Nota: esta conversión puede ser más difícil en quienes fuman o tienen insuficiencia renal; en este caso, lo mejor puede ser una fuente directa de metilcobalamina.


Metilcobalamina: esta forma de coenzima de vitamina B12 es menos estable y se han realizado menos investigaciones para determinar su eficacia. Algunas fuentes indican que se necesitarían dosis altas para tener el mismo efecto que la cianocobalamina, hasta 1000 mcg por día.


Preguntas más frecuentes

  • ¿Qué tipo de suplemento debo tomar?

El suplemento líquido, las tabletas sublinguales (colocadas debajo de la lengua para disolverlas), así como las tabletas regulares para tragar o masticar son todas adecuadas.

  • ¿Y si tomo demasiado?

Cuando tomamos dosis más grandes, el cuerpo solo absorbe una fracción de la ofrecida porque los receptores se saturan (es decir, no pueden absorber más). Por tanto, no hay preocupación de que se estén tomando demasiado. La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso que supere las necesidades del cuerpo simplemente se excreta en la orina.

  • ¿Qué pasa si me olvido de una dosis? ¿Cómo se ven los síntomas de la deficiencia?

El cuerpo es fenomenal para absorber la vitamina B12. Si pasa un período de tiempo sin suplemento, o si ha sido vegano durante algunos meses y no ha estado tomando suplementos, esto no debería ser motivo de preocupación. Las deficiencias a corto plazo pueden remediarse; sin embargo, las deficiencias a largo plazo pueden causar deficiencia en el cuerpo que incluyen debilidad, fatiga y cambios de humor y pueden confundirse fácilmente con otras causas, por lo que es importante complementar independientemente y no depender de los síntomas para indicar si la ingesta es baja.

  • ¿No son estos alimentos fuentes confiables de vitamina B12?

Los alimentos fermentados, los brotes, los hongos, las algas marinas, la espirulina, los brotes y los alimentos vegetales crudos son fuentes poco fiables. Aunque algunas fuentes dicen que la vitamina B12 está presente en dichos alimentos, estos son análogos inactivos con mayor frecuencia y no deben considerarse fuentes confiables de esta vitamina esencial.

  • ¿Mi cuerpo no produce vitamina B12?

De hecho, nuestro cuerpo produce algo de vitamina B12 de forma natural en la boca y el intestino inferior, pero las cantidades producidas en la boca son insuficientes y las que se producen en el intestino inferior son demasiado bajas en el tracto digestivo para ser absorbidas, por lo que simplemente se excreta. en las heces.

Referencias

(1) Davis, Brenda y Melina, Vesanto. (2014). Becoming Vegan Comprehensive Edition: la referencia completa a la nutrición basada en plantas. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, 2014.


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