¿La comida como causante de tu depresión?. ES|EN

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La idea de que lo que comemos amenaza nuestra capacidad de concentrarnos con la corteza prefrontal debería ser una señal de alarma. Significa literalmente que nuestra dieta nos pone en riesgo de volvernos más egoístas y menos empáticos. Más hedonistas y menos moderados. En un sentido muy real, la comida está dictando nuestros comportamientos.


Las dietas con alto contenido de carbohidratos refinados también se vinculan con un sinnúmero de problemas de salud, entre ellos un mayor riesgo de apoplejía, cardiopatías y diabetes. Estamos intentando cargar combustible para alcanzar el éxito, pero sólo estamos propulsando la enfermedad.


¿A qué se debe nuestros antojos de comida?


Debemos señalar que nuestros antojos de comida (sobre todo por alimentos dulces y azucarados) se remontan a nuestros ancestros.

El deseo de azúcar está programado en los genes porque representa un potente mecanismo de supervivencia.

Resultó la suma de utilidad para que nuestros antepasados cazadores-recolectores buscaran activamente la proverbial higuera. El azúcar, o el sabor dulces, era señal de que la fruta estaba madura. Esto significa que nuestros ancestros comían la fruta cuando estaba más cargada de nutrientes. El azúcar les ayudaba a producir y almacenar grasa corporal. Esa grasa servía como reserva de energía durante la escasez calórica del invierno y creaba una ventaja de supervivencia.


El dulzor activa de forma radical la vía de recompensas de la dopamina del cerebro, y como sabes, mientras más se gratifique esta vía, más estímulos exigirá.


¿Por qué crees que después de una comida completa todavía quieres un postre con mucha azúcar? ¿Cómo haces para acabarte a duras penas lo que tienes en el plato, pero no tener problema alguno para zamparte después una gran rebanada de pastel de chocolate? Por si fuera poco, la mayor estimulación del sistema de gratificaciones altera las señales de la dopamina y provoca síntomas adictivos. Junto con los cambios en los receptores de dopamina, este proceso parecer debilitar la corteza prefrontal y volverla menos capaz de controlar necesidades impulsivas y tendencias adictivas.*


En resumen, el azúcar (y los carbohidratos simples que el cuerpo rápidamente convierte en azúcar) irrumpe con fuerza en la vía de la gratificación, altera tu química cerebral para mantenerte enfermo y que vuelvas por más. De hecho, esos es exactamente lo que quieren los productores de alimentos ultraprocesados.

Las investigaciones indican que para 34% de los mexicanos que desayunan a diario, la elección más común es cereal. Los datos también indican que una tercera parte se siente apurada cuando come. Casi todos los cereales, en especial los que están pensados para niños, contienen azúcar añadida. Estamos hablando de cereal, un producto que suele promocionarse como saludable. Mucha gente prefiere comer donas u otros alimentos dulces altamente procesados para empezar el día.

Grandes bases de datos indican que estos alimentos con alto índice glucémico (alimentos que disparan los niveles de glucosa en la sangre) pueden contribuir a la depresión.* Y lo hacen a través de las vías de inflamación.

La inflamación contraría las acciones de un importante neurotransmisor: la serotonina.


Se descubrió que la inflamación se asociaba con un debilitamiento significativo de la conexión entre la amígdala y la corteza prefrontal.* Además, la inflamación parece aumentar la respuesta de la amígdala a imágenes amenazantes. Puede en última instancia provocar que tengamos menos control sobre nuestras acciones y emociones. Estos descubrimientos se vuelven más significativos cuando consideramos la multitud de formas de aumentar la inflamación, como la mala elección de alimentos, la falta de sueño, un estilo de vida sedentario y la falta de exposición a la naturaleza, por mencionar sólo unos cuantos.


Es probable que nuestros ancestros no hayan tenido que lidiar con la inflamación crónica, al menos no como tenemos que hacerlo hoy en día. ¿Cómo podemos prevenirla? Un buen sitio para empezar es nuestra elección de alimentos.


Referencias por orden de aparición


* N. D. Volkow, R. A. Wise y R. Baler, "The Dopamine Motive System: Implications for Drug and Food Addiction", Nat. Rev. Neurosci. 18, núm. 12 (noviembre de 2017): 741-752.

* J. E. Gangwisch et al., "High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women's Health Initiative", Am J. Clin. Nutr. 102, núm.2 (agosto de 2015): 454-463.

* N. D. Mehta et al., "Inflammation Negatively Correlates with Amygdala Ventromedial Prefrontal Functional Connectivity in Association with Anxiety in Patients with Depression", Brain Behav. Immun. 73 (octubre de 2018): 725-730.

ENGLISH VERSION

Food as the cause of your depression?


The idea that what we eat threatens our ability to focus with the prefrontal cortex should be a red flag. It literally means that our diet puts us at risk of becoming more selfish and less empathetic. More hedonistic and less moderate. In a very real sense, food is dictating our behaviors.


Diets high in refined carbohydrates are also linked to a myriad of health problems, including an increased risk of stroke, heart disease, and diabetes. We are trying to fuel up for success, but we are only propelling disease.


What is causing our food cravings?


We should point out that our food cravings (especially for sweet and sugary foods) date back to our ancestors.

The desire for sugar is programmed into genes because it represents a powerful survival mechanism.

It turned out the sum of utility for our hunter-gatherer ancestors to actively seek out the proverbial fig tree. Sugar, or the sweet taste, was a sign that the fruit was ripe. This means that our ancestors ate the fruit when it was most loaded with nutrients. Sugar helped them to produce and store body fat. That fat served as an energy reserve during winter's caloric shortage and created a survival advantage.


Sweetness radically activates the brain's dopamine reward pathway, and as you know, the more this pathway is gratified, the more stimuli it will demand.


Why do you think that after a full meal you still want a dessert with a lot of sugar? How do you manage to barely finish what you have on your plate, but have no problem eating a big slice of chocolate cake afterwards? To make matters worse, increased stimulation of the reward system alters dopamine signals and causes addictive symptoms. Along with changes in dopamine receptors, this process appears to weaken the prefrontal cortex and make it less able to control impulsive needs and addictive tendencies. *


In short, sugar (and simple carbohydrates that the body quickly converts to sugar) bursts into the gratification pathway, altering your brain chemistry to keep you sick and coming back for more. In fact, those are exactly what ultra-processed food producers want.


Research indicates that for 34% of Mexicans who eat breakfast daily, the most common choice is cereal. The data also indicates that one-third feel rushed when they eat. Almost all cereals, especially those intended for children, contain added sugar. We are talking about cereal, a product that is often promoted as healthy. Many people prefer to eat donuts or other highly processed sweet foods to start their day.


Large databases indicate that these high-glycemic foods (foods that spike blood glucose levels) can contribute to depression. * And they do so through pathways of inflammation.

Inflammation counteracts the actions of an important neurotransmitter: serotonin.


Inflammation was found to be associated with a significant weakening of the connection between the amygdala and the prefrontal cortex. * Additionally, inflammation appears to increase the amygdala's response to threatening images. It can ultimately cause us to have less control over our actions and emotions. These findings become more significant when we consider the multitude of ways to increase inflammation, such as poor food choices, lack of sleep, a sedentary lifestyle, and lack of exposure to nature, to name just a few.


Our ancestors probably didn't have to deal with chronic inflammation, at least not like we do today. How can we prevent it? A good place to start is our food choices.


References in order of appearance


* N. D. Volkow, R. A. Wise and R. Baler, "The Dopamine Motive System: Implications for Drug and Food Addiction", Nat. Rev. Neurosci. 18, no. 12 (November 2017): 741-752.

* J. E. Gangwisch et al., "High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyzes from the Women's Health Initiative", Am J. Clin. Nutr. 102, No. 2 (August 2015): 454-463.

* N. D. Mehta et al., "Inflammation Negatively Correlates with Amygdala Ventromedial Prefrontal Functional Connectivity in Association with Anxiety in Patients with Depression", Brain Behav. Immun. 73 (October 2018): 725-730.


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