Guía para principiantes al veganismo


Toda criatura viviente tiene derecho a vivir éticamente.

Adentrarse en el mundo del veganismo puede ser un viaje abrumador y aterrador, especialmente si eres el único en tu círculo social que adopta este estilo de vida. Pero con este estilo de vida que está cobrando impulso, afortunadamente hay muchos recursos y recetas disponibles para ayudar a una transición sin problemas.

Antes de comenzar hay algunas cosas importantes que quiero mencionarte:

  • De ninguna manera debes sentirte forzado o presionado para convertirte en vegano. La decisión debe ser tu propia decisión consciente; una que viene de un lugar de compasión y emoción. Si hay personas en tu vida que no están listas para unirse a ti en la transición, ten por seguro que encontrarás una comunidad muy grande que está esperando por ti.

  • No tienes que volverte completamente vegano para apreciar estos consejos. Incorporar más alimentos a base de plantas en tu vida es una victoria general.

  • Si tienes una afección médica, si estás inmunocomprometido o si estás alimentando a niños muy pequeños, habla con un médico o dietista antes de comenzar.

Sin más, ¡comencemos!



1. Comienza con una mente abierta.

Olvídate de lo que has escuchado acerca de que los alimentos veganos son insípidos, el estilo de vida es demasiado costoso, no obtienes suficientes nutrientes o simplemente te lleva demasiado tiempo incorporarlo a tu vida. Si comienzas con una actitud negativa, se sentirá como un castigo. Pero está lejos de eso. Comer de esta manera es nutritivo, delicioso y saludable. Es la comida que te ama, tanto como tú la amas. Y como cualquier otra cosa: se vuelve más fácil con el tiempo y la práctica. Encontrarás lugares más accesibles para comprar, y preparar comidas será igual de rápido con el tiempo. Así que olvida todo lo que crees que sabes y sumérgete con la mente abierta.


2. Date tiempo extra.

Como dije, casi todo lo que hacemos es más difícil y requiere más tiempo al principio. Por lo tanto, programa intencionalmente un tiempo extra cuando se trata de preparar comidas al menos durante las primeras semanas. Las primeras semanas son tu oportunidad para probar combinaciones de ingredientes y saber cuáles son los que van mejor contigo; la opción más sencilla de asegurarte de estar aportar los suficientes nutrientes en cada una de tus comidas es guiarte con la pirámide de alimentación vegana disponible en la sección de descargas. Te volverás más rápido en la cocina y al mismo tiempo lo disfrutarás aún más.


3. Mantente abastecido.

El cambio de estilo de vida será complicado si no tienes nada con qué trabajar. Comienza por abastecerte de los elementos esenciales de la despensa; puedes guiarte con la lista de ingredientes que he creado para una semana disponible en la sección de descargas.

¿Y sabes qué? ¡El veganismo es igual de divertido! Cuando recién estás comenzando, tampoco tienes que ir tan extremo y prohibirte comer golosinas, solo para envidiar a otros que las disfrutan. Compra un poco de chocolate negro sin lácteos de buena calidad o prepara tu propio chocolate con la receta disponible en nuestro recetario, o una bolsa de papas fritas para cuando tengas antojo, o disfruta de productos horneados como panqué vegano, galletas veganas o muffins veganos. Recuerda que aquí encontrarás recetas de postres y snacks deliciosos también.


4. Enfócate en agregar, no quitar.

Es sumamente importante no ver el veganismo como una dieta de privación, sino todo lo contrario. Es un estilo de vida de comer en abundancia. Muchas veces, cuando las personas piensan en el veganismo, piensan en todas las cosas que no pueden tener: carnes, pollo, pescado, queso, yogur, mantequilla, helado, leche. Evitemos esta mentalidad y enfoquemonos en agregar más y dejar que estos alimentos reemplacen naturalmente a los demás. Agregando más alternativas lácteas de origen vegetal como leches y yogures de soya, almendras, arroz o cocos, más granos enteros, más frutas, más verduras, más nueces, semillas, mezclas de frutos secos, frijoles, lentejas, tofu.


5. No te tienes que olvidar de los tacos

Una de las cosas que se piensa que se tendrá que evitar son los tacos y si eres nuevo en el veganismo aprovecha las muchas "carnes simuladas", también conocidas como "proteínas vegetales texturizadas" que se pueden encontrar en la mayoría de las grandes cadenas de supermercados. Algunos simulacros de albóndigas, simulacro de carne molida y pollo simulado ayudarán a tu transición con seguridad. Y si no sabes cómo cocinar tofu, también tienen tofu pre-sazonado disponible en la mayoría de las tiendas. Con el tiempo, puedes sustituir otras fuentes de proteínas vegetales más saludables si lo deseas, cosas como tu propio tofu, tempeh, lentejas y frijoles sazonados y preparados. Pero al principio, sigue adelante y usa todos los recursos disponibles para ti. Recuerda que es un paso a la vez.


6. Agrega legumbres lentamente.

Cuando comiences a incluir más frijoles y lentejas como tu fuente de proteínas y carbohidratos de origen vegetal, es importante hacerlo lentamente. Mucha gente pasa de no tener nada a una taza o más al día. Eso seguramente le dará gases e indigestión. Empieza con tan solo 2 cucharadas al día, aumentando gradualmente a 1/4 taza, 1/2 taza, taza llena, o lo que desees. Un aumento gradual en la ingesta ayuda a mitigar toda la situación de gases e hinchazón. Dale tiempo a tu cuerpo de acostumbrarse a su nueva fuente de proteínas.


7. Escucha tus señales de hambre.

Es común sentir más hambre cuando has hecho la transición. Ten en cuenta que los alimentos a base de plantas ofrecen menos calorías por más volumen. Las frutas, verduras, granos integrales y legumbres simplemente no ofrecen tantas calorías como las carnes grasas, la mantequilla, el queso y el helado. Por lo tanto, si sientes que tienes hambre, a pesar de que acabas de comer un gran plato de comida, cumple con lo que tu cuerpo te pide y come un poco más si sientes que lo necesitas. Te llevará un poco de tiempo acostumbrarte a esto, pero confía en que tu cuerpo encontrará el equilibrio y se ajustará pronto. Recuerda que no es saludable castigarnos por tener antojos, es completamente normal y tener tentempiés a lo largo del día evitará los ataques de hambre.


8. Ten una charla contigo mismo.

Digo mucho esto pero creo que la mente es la herramienta más poderosa que tenemos y cuando somos claros con lo que queremos y por qué lo queremos. Te invito a hacer preguntas como ¿Por qué quiero adoptar este estilo de vida? ¿Por razones de salud? ¿Por razones ambientales? ¿Para los animales? Se muy específico, sincero y si puedes anótalo. Al verlo y recordar el motivo de forma regular, será más probable que te quedes en esta comunidad. Entonces, en lugar de concentrarte en lo que estás perdiendo o dejando, como tu capacidad de comer pollo, es mejor enfocarnos en lo que se gana: cómo obtener una mejor salud, obtener una mejor huella ambiental, obtener la seguridad de que la vida animal no será tomada para tu comida. Centrarse en el por qué, te ayudará a centrarte en las ganancias en lugar de las pérdidas.


9. ¿Qué pasa si fallas? No te preocupes...

Es importante comprender que el veganismo es un estilo de vida y que cuando tenemos la intención lo demás vendrá solo. Haz todo lo que sea razonable para ti. Hay algunas historias glorificadas de aquellos que se volvieron veganos durante la noche y nunca miraron hacia atrás, y todos los envidiamos, pero para la mayoría es un viaje en zigzag más de lo que es directo. Quiero decir, piénsalo: estás reescribiendo años o décadas de enseñanzas sobre cómo comer y reconfigurando los hábitos que has vivido toda tu vida. Por lo tanto, el camino se podrá desbalancear un par de veces. Si viajas, simplemente conviértelo en un baile y sigue sonriendo. En otras palabras: si te equivocas, está bien. ¡Adelante y hacia arriba!


10. Suplementos.

Se recomienda un suplemento de vitamina B12. Pero con qué frecuencia debes tomarlo depende de la dosis. Escribiré un breve artículo sobre esto pero es sumamente importante incluirla en nuestra nueva dieta. Y si estás en algún lugar del mundo donde no se expone al sol, o si usas protector solar, también se recomienda un suplemento de vitamina D, pero este último se aplica a todos, no solo a los veganos.


11. Comparte el mensaje con compasión.

Para mí, el veganismo no es solamente compasión por los animales, el medio ambiente o nuestra salud, sino también compasión por nuestros amigos, familiares, conocidos e incluso extraños. Desafortunadamente, hay mucho juicio y crítica en el mundo de la nutrición basada en plantas. Por ejemplo, puedes escuchar o leer: "Si comes pescado, entonces realmente deberías llamarte vegetariano". O "si comes miel, entonces no eres vegano". De acuerdo con las pautas estrictas, esto puede ser cierto, pero será mejor que abandones las pautas estrictas si eres nuevo en ellas, y solo haz tu mejor esfuerzo. Seguir un estilo de vida basado en plantas la mayoría de las veces es una victoria clara en comparación con nada en absoluto.

Para aquellos que ya siguen un estilo de vida basado en plantas: ofrece compasión a todas las personas, basadas en plantas o no. Se abierto y honesto para responder preguntas, y no juzgues las elecciones de los demás. Lidera con el ejemplo, y aquellos que están inspirados tendrán más probabilidades de seguir tu ejemplo que si se sienten presionados o se les hace sentir inadecuados de alguna manera.


12. Confía en la ciencia.

Puedes ir a tu médico y hacerte un análisis de sangre antes de comenzar, y nuevamente 6-12 meses más adelante. Aunque no tienes que hacer esto, puede ayudar a aumentar tu confianza y ayudar a asegurarte a ti y a tus seres queridos que las cosas van bien. En algunos casos, el trabajo de laboratorio puede mejorar (ese es el punto a veces), y en otros casos puede mostrar algunos signos de deficiencias, y eso también está bien. Es un cambio de estilo de vida, así que no olvides que estás en la etapa de aprendizaje de todo, especialmente durante los primeros meses. Es posible que hayas supervisado un cierto tipo de alimentos que ahora comenzarás a incluir; de esta manera, tu análisis de sangre también puede usarse como una herramienta para ayudarte a comprender mejor qué nutrientes provienen de qué alimentos.

Independientemente de lo que elijas, si se hace correctamente, no debe haber deficiencias después de una dieta basada en plantas y alimentos integrales.

Bonus

Si eres amante de la lectura, o si te interesa nutrirte de más información te recomiendo los siguientes libros:

El libro titulado Becoming Vegan por dos dietistas registrados, Vesanto Melina y Brenada Davis.

Un sitio web y un canal de YouTube llamado nutritionfacts.org creado por un médico vegano, el Dr. Gregor.

Un sitio web llamado Comité de médicos para la medicina responsable.


Recuerda ofrecerte compasión y honor donde estás. Todas las cosas buenas llegan a tiempo.

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