El poder del ayuno intermitente y todo lo que necesitas saber


Un mecanismo fundamental del cuerpo humano, es su capacidad de convertir las grasas en combustible vital durante las temporadas de escasez. Lo anterior no sólo proporciona argumentos convincentes sobre los beneficios de un ayuno para nutrir el cerebro.




Ayuno para tener una mayor eficiencia física y mental. -- Platón

¿Qué es el ayuno intermitente?

A diferencia de otros mamíferos, nuestro cerebro puede usar una fuente alternativa de calorías durante periodos de escasez; es decir, en periodos de ayuno. El ayuno intermitente no es una dieta, es una manera de distribuir la ingesta de calorías que necesitas por día.


¿Tipos de ayuno intermitente?

TRF (Ingesta de tiempo restringido) por 16 horas o más (16/8 ó 20/4)

ADF (Ayuno del día alterno) un día de ayuno y un día de ingesta

WDF (Ayuno del día entero) (5:2)


¿Qué es la glucogénesis?

Por lo regular, nuestro consumo diario de comida abastece al cerebro de glucosa que se forma al descomponer el glucógeno, sobre todo el del hígado y el de los músculos. Sin embargo los almacenes de glucógeno sólo pueden aportar la glucosa con la que cuentan y, una vez que se agotan, el metabolismo cambia para que seamos capaces de crear nuevas moléculas de glucosa a partir de aminoácidos tomados de proteínas que se encuentran sobre todo en los músculos. Viéndolo por el lado positivo, añade la glucosa necesaria al sistema; sin embargo por el lado negativo, sacrifica los músculos existentes y la descomposición muscular que no es precisamente algo bueno.

Por fortuna, la fisiología humana nos ofrece otro tipo de reacción para encender y activar el cerebro. Cuando ya no hay comida disponible, después del tercer día el hígado empieza a utilizar la grasa del cuerpo para crear dichas cetonas. Entonces el beta-HBA sirve como fuente alternativa de combustible de alta eficiencia para el cerebro. Dicha fuente alternativa de combustible ayuda a reducir nuestra dependencia de la glucogénesis y, por lo tanto, nos permite preservar la masa muscular.


¿Cuál es la importancia del ácido betahidroxibutírico (beta-HBA)?

Es un combustible superior para el cerebro que, como ya he mencionado es una fuente alternativa de combustible que ayuda a preservar la masa muscular en los tiempos de escasez.

Además de todo esto, el profesor George F. Cahill de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard afirma: "Hay estudios recientes que demuestran que el ácido betahidroxibutírico, la principal cetona presente en el cuerpo, no sólo actúa como combustible, sino como super combustible que produce con mucha mayor eficiencia ATP que glucosa. También ha protegido a las neuronas en cultivos tisulares contra la exposición a toxinas asociadas con el Alzheimer o con el Parkinson"*


¿Cuál es la importancia del ayuno intermitente para mejorar la salud?

Las investigaciones han demostrado que muchas de las reacciones genéticas que brindan salud y fortalecen el cerebro, y que son activadas por la restricción calórica, se ponen en marcha de manera similar a trávez del ayuno, así sea por periodos de tiempo relativamente cortos. Lo anterior se contrapone a la mentalidad convencional que indica que el ayuno desacelera el metabolismo y obliga al cuerpo a entrar en "modo de inanición" y a almacenar grasa. Por el contrario, el ayuno da al cuerpo beneficios que le permiten acelerar y mejorar la pérdida de peso, por no mencionar el impacto positivo que tiene en la salud del cerebro.


¿Cuál es el poder del ayuno?

Estudios demuestran que el ayuno intermitente es capaz de incrementar la longevidad y retrasar la aparición de enfermedades que reducen la esperanza de vida, incluyendo la demencia y el cáncer.*

El ayuno infunde poder a la reacción Nrf2, lo cual tiene como consecuencia una desintoxicación poderosa, la disminución de inflamación y el aumento en la producción de antioxidantes que protegen el cerebro. En términos simples, el ayuno promueve la producción de energía y sienta las bases para un mejor funcionamiento cerebral y una mayor agudeza.


¿Qué es la lipolisis?

A partir de las 12 horas de ayuno el cuerpo se termina la fuente de hidratos de carbono (carbohidratos), convirtiendo las grasas como la fuente de energía. A este proceso se le conoce como lipolisis.

La lipolisis es genial para toda persona que quiera bajar de peso, que quiere consumir la grasa para transformarla en energía.


¿Qué es la autofagia?

A partir de las 16 horas de ayuno sucede la autofagia; en la que el cuerpo empieza a utilizar las reservas en los tejidos inservibles, proteínas inútiles o ácidos grasos que estén dando vueltas.

Ojo, no perderás masa muscular, esto es reciclaje. Es decir, vas a transformar la basura de tu organismo en energía.


¿Es recomendable hacer ejercicio?

Combinar ejercicio con el ayuno intermitente suele dar muy buenos resultados pero éste debe ser moderado y con el peso de tu propio cuerpo. No realizar ejercicios intensos, especialmente los cardiovasculares.

Lo recomendable es realizar actividades pasivas; caminatas suaves, yoga, pilates con una duración de no más de 30 minutos a 1 hora. Estas actividades aumentan el flujo de sangre en las zonas con mayor acumulación de grasas.

No es recomendable hacer cardio antes de desayunar si llevas 16 horas de ayuno.

Recomendaciones antes de empezar el ayuno intermitente

  • Es recomendable que sea bien llevado con tu nutriólogo.

  • El ayuno intermitente es recomendable si no te genera ansiedad o atracón post ayuno, sino todo lo contrario.

  • Adáptalo a tu estilo de vida tomando en cuenta las actividades que realizas y que tanto esfuerzo se necesitan para lograrlas.

Protocolo del ayuno intermitente

  1. El cuerpo despierta en un estado de cetosis leve. Si te saltas el desayuno o la cena una o dos veces por semana. Esto puede ayudar a acelerar tu transformación.

  2. El protocolo para el ayuno es sencillo: nada de comida pero sí una gran cantidad de agua, alguna infusión de té verde para favorecer y acompañar al organismo en ese intento de eliminar los tóxicos de tu organismo, tratando de evitar la cafeína o moderar su consumo a 1/2 tazas de café negro (no lattes).

  3. Evita la goma de mascar.

  4. Antes de empezar tu ayuno puedes comer fruta (baja en azúcar como moras), vegetales, legumbres, grasas saludables o proteínas.

  5. Para romper tu ayuno es necesario empezar despacio dependiendo que tan prolongado fue, es decir:

  • Ayuno de más de 18 horas: el primer alimento puede ser sopas y líquidos, después el plato fuerte alto en proteínas.

  • Ayuno entre 12 y 16 horas: el primer alimento puede ser una comida alta en proteína y vegetales que sean fáciles de digerir. Evita la fruta o elige la que sea baja en azúcar.

  1. La cantidad de calorías no tiene que ver con la cantidad que comes, tiene que ver con los efectos que van a producir en tu organismo. Muchas veces menos es más y más es menos.

  2. Puedes empezar haciendo dos días a la semana de ayuno; la forma más sencilla de hacerlo es saltarte el desayuno del día siguiente o la cena y seguir tus comidas como comúnmente lo haces.

  3. El tiempo recomendado para obtener beneficios son de por lo menos 12 horas de ayuno; por lo que te recomiendo empezar con éste, no el de 16 ni de 20 horas. Tu cuerpo se tiene que acostumbrar al proceso así que dale un tiempo aproximado de 2 a 4 semanas para aumentar el número de días o el tiempo que haces el ayuno intermitente.

  4. Es completamente normal que un organismo que está acostumbrado a mucha ingesta de carbohidratos y azúcares, sienta ansiedad durante este proceso. Por eso es importante empezar paso a paso, teniendo compasión con tu cuerpo.


Complementos:

Acuérdate que cada cuerpo es diferente, lo más importante es que escuches a tu cuerpo y le des lo que necesita o le quites lo que le afecta. No intentes perder peso en poco tiempo, el ayuno intermitente no es una dieta ni un pretexto para dejar de alimentarnos; al contrario, los mejores resultados vienen cuando se combina el ayuno intermitente y una buena alimentación. Todo es un proceso; los grandes cambios vienen con pasos pequeños y empezar a cuidar y escuchar a tu cuerpo es uno importante.


Referencias por orden de aparición


*G. F. Cahill y R. L. Veech Jr., "Ketoacids? Good Medicine?" Transactions of the America Clinical and Climatological Association 114 (2003), pp. 129-137.

*Valter D. Longo y Mark P. Mattson, "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications", Cell Metabolism 19, núm. 2 (2014), pp. 181-192.

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