El azúcar natural y refinada; ¿cuáles son sus verdaderos efectos?


Éste es tu cerebro lleno de azúcar (sea o no natural.) El azúcar es un pequeño ingrediente astuto que se encuentra en una cantidad considerable de alimentos en muchas formas. A pesar de su sabor delicioso e inocente, el azúcar tiene propiedades adictivas y está relacionado con una variedad de condiciones de salud prevenibles. Aunque es fácil etiquetar todo el azúcar como "malo", hay tipos que, cuando se comen con moderación, pueden tener beneficios nutricionales.






Abordaremos el tema del azúcar enfocado en los efectos que tiene en nuestro cerebro, te invito a leer el artículo completo, tomes notas y le saques el mayor provecho posible.

Tipos de azúcares

El azúcar es un tipo de carbohidrato que se encuentra tanto en los alimentos como en las bebidas. Una vez comido, el azúcar se descompone en glucosa, que finalmente se utiliza para obtener energía. Analicemos un poco más con los tipos y ejemplos más comunes:

1. Monosacáridos »glucosa, galactosa, fructosa

2. Disacáridos »sacarosa, lactosa, maltosa

3. Oligosacáridos »maltodextrina, rafinosa

4. Polioles (alcoholes de azúcar) »sorbitol, manitol, xilitol


El azúcar ya sea en forma de paleta, de cereal para niños o de un pan con canela y pasas, todos sabemos que este carbohidrato en particular no es el más sano de los ingredientes, sobre todo si se consume en exceso o viene en presentaciones procesadas o refinadas, como el jarabe de maíz alto en fructosa. También sabemos que en parte es culpable de las dificultades que tenemos con el abdomen, los antojos, el control del azúcar en la sangre, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. Pero ¿qué hay de sus efectos en el cerebro?


¿Cuál es la diferencia exacta entre el azúcar de mesa, el azúcar de fruta, el jarabe de maíz alto en fructosa y otros productos similares?

La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra de manera natural en la fruta y en la miel. Es un monosacárido, igual que la glucosa, mientras que el azúcar de mesa (sacarosa) - la sustancia granulosa que le echamos al café o ponemos en un tazón para mezclarlo con harina y hacer galletas - es una combinación de glucosa y fructosa, lo que la hace un disacárido (dos moléculas unidas).

El jarabe de maíz alto en fructosa, que está presente en los refrescos, los jugos y en varios alimentos procesados, es otra combinación de moléculas dominada por la fructosa (alrededor de 55% fructosa, 42% glucosa y 3% carbohidratos).


¿Cuál es la diferencia de beber azúcar líquido y comer su equivalente, digamos, en manzanas?

La fructosa es el más dulce de los carbohidratos naturales, lo cual quizá explica por qué nos encanta tanto.

Nuestros ancestros de las cavernas sí comían fruta, pero no los 365 días del año. La fruta natural contiene relativamente poca azúcar si la comparamos con una lata de refresco, la cual la contiene en cantidades excesivas. Una manzana mediana posee cerca de 44 calorías de azúcar en una mezcla rica en fibras presentes de forma natural, gracias a la pectina y la fibra soluble de la cáscara; en contraste, una lata de 350 ml de refresco de cola contiene casi el doble: 80 calorías de azúcar. Si extraes el jugo de varias manzanas y concentras el líquido hasta tener una bebida de 350 ml (la cual habrá sido desprovista de fibra), tendrás frente a ti una bomba con 85 calorías de azúcar que bien podrían haber provenido del refresco. Cuando esa fructosa arremete contra el hígado, la mayoría se transforma en grasa y es enviada a nuestras células grasas. Por eso hace más de cuatro décadas los bioquímicos la señalaron como el carbohidratos más engordador de todos.


¿Qué provoca el hígado graso?

El hecho más perturbador acerca de nuestra adicción al azúcar es que cuando combinamos fructosa y glucosa (lo cual solemos hacer cuando consumimos alimentos preparados con azúcar de mesa), quizá la primera no tenga un efecto inmediato en la sangre, pero de eso se encargará la glucosa que lo acompaña, la cual estimulará la secreción de insulina y alertará a las células grasas a que se preparen para almacenar más. Mientras más azúcares comemos, más le decimos al cuerpo que los transformen en grasas. Esto además de provocar un padecimiento conocido como "hígado graso", sino que también afecta al resto del cuerpo. Dile hola a las llantitas, a la panza cervecera, a las chaparreras y al peor de todos los tipos de grasa: la visceral, que es invisible porque está aferrada a nuestros órganos vitales.

Taubes establece un paralelismo entre la relación causa-efecto que une los carbohidratos con la obesidad, y el vínculo entre el tabaquismo y el cáncer. Si el mundo jamás hubiera inventado el cigarro, el cáncer de pulmón sería una enfermedad poco común. Asimismo, si no llevaramos dietas tan altas en carbohidratos, la obesidad sería un padecimiento poco frecuente*. Apuesto que también las personas desarrollarían poco otras afecciones, como la diabetes, las enfermedades cardiacas, la demencia y el cáncer. Y, si tuviera que señalar cuál es la más importante de ellas por ser la que da pie a otra serie de padecimientos, diría que es la diabetes. Es decir, evite a toda costa volverse diabético.

¿Qué provoca la adhesión de moléculas de azúcar a proteínas, grasas y aminoácidos?

Glicación es un término bioquímico que nombra la adhesión de moléculas de azúcar a proteínas, grasas y aminoácidos. Este proceso genera productos finales de glicación avanzada, los cuales ocasionan que las fibras de la proteína cambien de forma y pierdan flexibilidad. Para tener nociones acerca de cómo funcionan, basta observar a alguien que está envejeciendo prematuramente, que tiene demasiadas arrugas, bolsas en los ojos, la piel muy descolorida y ha perdido mucha de su vivacidad para la edad que tiene. Lo que ves es el efecto físico de proteínas que se enganchan con azúcares renegados, lo cual explica por qué a estos productos finales se les considera jugadores clave en el envejecimiento de la piel.* La mayoría de las personas empieza a mostrar señales externas de glicación después de los 30 años de edad, cuando ha acumulado suficientes cambios hormonales y estrés oxidativo ambiental, incluido el daño ocasionado por el sol.

La glicación es parte fundamental de la vida, como también lo son, hasta cierto punto, la inflamación y la producción de radicales libres. Es claro que la meta es limitar o desacelerar este proceso, por lo que muchos esquemas antienvejecimiento se enfocan en cómo reducir la glicación e incluso en romper las conexiones tóxicas. Sin embargo es imposible lograrlo si llevamos una dieta alta en carbohidratos, pues eso acelera el proceso. Los azúcares en particular son estimuladores rápidos de la glicación, pues se adhieren con facilidad a las proteínas del cuerpo. (He aquí un dato curioso: la fuente primordial de calorías en nuestra dieta proviene del jarabe de maíz alto en fructosa, el cual aumenta 10 veces el índice de glicación.)

No te dejes engañar por los sustitutos de azúcar...

Aunque solíamos creer que los sustitutos como la sacarina, la sucralosa y el aspartame no tenían impacto metabólico alguno porque no incrementaban la producción de insulina, resulta que sí son capaces de causar terribles estragos y desencadenar los mismos trastornos metabólicos que el azúcar de verdad. ¿Cómo es esto posible? Lo logran al cambiar el microbioma de tal forma que favorecen los desequilibrios bacterianos (disbiosis), las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y problemas en el metabolismo en general. Y sí, un estudio de 2014 publicado en la revista Nature le ha causado migrañas interminables a la industria de los alimentos y las bebidas; desde entonces, otras investigaciones lo han replicado, incluyendo una que demuestra lo malos que pueden ser los edulcorantes artificiales: consumir bebidas "dietéticas" endulzadas de forma artificial puede incrementar el riesgo en personas que beben dos bebidas dietéticas al día.*

En 2017 la revista especializada Stroke también dio a conocer un artículo escandaloso sobre el riesgo de aplopejías, Alzheimer y demencia en general entre quienes consumen bebidas endulzadas de forma artificial. Los hallazgos de ese artículo son aterradores: quienes bebían una o más bebidas endulzadas artificialmente tenían casi el triple de riesgo de sufrir una aplopejía, el triple de riesgo de desarrollar Alzheimer y 2.5 veces el riesgo de desarrollar demencia.*

¿Cuál es el poder de la pérdida de peso (además de lo que ya sabes)?

Como lo han demostrado diversos estudios, perder peso por medio de una dieta puede tener un efecto radical en la señalización y la sensibilidad de la insulina.*

Podrás mejorar tu sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de padecer diabetes (sin mencionar todo tipo de trastorno cerebral) haciendo cambios de estilo de vida simples que derretirán la grasa. Si a la dieta agregas ejercicio, obtendrás beneficios aún mayores.


¿Cuál dieta es la mejor?

Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, las cuales incluyen colesterol.

No necesito que creas en mi palabra, pues hay estudios recientes que demuestran el poder que tiene este tipo de dieta. En 2012 el Journal of the American Medical Association publicó los efectos de tres dietas populares en un grupo de jóvenes adultos obesos o con sobrepeso.*

Cada uno de los participantes intentó una de las dietas durante un mes; una era baja en grasas (60% de las calorías provenientes de carbohidratos, 20% de grasa y 20% de proteínas) y la última era muy baja en carbohidratos (10% calorías provenientes de carbohidratos, 60% de grasa y 30% de proteína). Todas tenían el mismo número de calorías, pero quienes quemaron más fueron los que siguieron el régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas.

El estudio también midió la sensibilidad a la insulina durante un mes que duró el protocolo y descubrió que la última versión de la dieta causaba mayor mejoría en cuanto a sensibilidad a la insulina (casi el doble que la dieta baja en grasas). Los triglicéridos, un poderoso marcador de riesgo cardiovascular, eran en promedio de 66 entre los individuos que hicieron la dieta baja en carbohidratos, mientras que el promedio era de 107 entre los del grupo de la dieta baja en grasas. (Por cierto, los niveles altos de triglicéridos también indican que se están consumiendo demasiados carbohidratos.)


Además...

Los autores señalaron que los resultados de laboratorio mostraron que quienes hicieron la dieta baja en grasas mostraron cambios en la química sanguínea que los hacía vulnerables a recuperar el peso perdido. Sin duda, la mejor dieta para evitar el rebote es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Y por último y más importante.

Suena absurdo que podemos vivir casi sin carbohidratos, pero comiendo cantidades copiosas de grasa, proteína y colesterol. Claro que es posible. Y deberíamos hacerlo si queremos proteger nuestro genoma. Sin importar lo que la industria alimenticia te haya hecho creer, durante los últimos 2.6 millones de años la humanidad ha llevado una dieta basada en grasas que ha dado forma a nuestro genoma. ¿Por qué cambiarlo ahora? Como ya sabes, cuando la cambiamos, engordamos.

La historia acerca de cómo revertiremos esta tendencia y recuperaremos el cuerpo delgado y tonificado que estamos diseñados para tener, así como la agudeza mental que lo acompaña, empieza con un vistazo a las propiedades fundamentales del cerebro.

Recomendaciones

  • Lo ideal es incluir en nuestra dieta una pieza o una porción entera de fruta baja en azúcar: toronja, naranja, manzana, moras, melón, cerezas, uvas, kiwi, ciruelas o durazno.

  • Frutas bajas en azúcar para opción en la comida: aguacate, pimiento morrón, pepino, jitomate, calabaza, berenjenas, limones y limas.

  • Si al principio te es difícil optar por las frutas bajas en azúcar enfócate en la porción solamente.

  • Evitar lo más posible: las frutas secas, miel, agave, azúcar blanca y morena.

  • No limites ingesta de grasas saludables.

  • Como sucede con muchas cosas en la vida, descubrir un nuevo hábito es cuestión de equilibrio.

Referencias en orden de aparición


*Gary Taubes, Good calories, Bad calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease, Nueva York, Knopf,2007; Gary Taubes, Why We Get Fat: And What to Do About It, Nueva York, Knopf, 2010.

*P. Gkogkolou y M. Böhm, "Advanced Glycation End Products: Key Players in Skin Aging?", Dermato-Endorcrinology 4, múm.3 (1. de julio de 2012), pp. 259-270.

*Segal et al., "Artificial Sweetners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota", Nature 514, núm. 7521 (2014), pp. 181-186.

*Matthew P. Pase et al., "Sugar and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia", Stroke 48, núm. 5 (2017), pp. 1139-1146.

*C. Mason et al., "Dietary Weight Loss and Exercise Effects on Insulin Resistance in Postmenopausal Women", American journal of Preventive Medicine 41, núm4 (2011), pp. 366-375.

*C. B. Ebbeling et al., "Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance", JAMA 307, núm. 24 (27 de junio de 2012), pp. 2627-2634.


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